La vitamina C, conocida científicamente como ácido ascórbico, es uno de los micronutrientes esenciales más estudiados y valorados por la ciencia médica. Su papel en el organismo va mucho más allá de la tradicional asociación con el resfriado: actúa como un potente antioxidante, contribuye a la formación de colágeno, mejora la absorción del hierro y fortalece el sistema inmunológico. Su presencia regular en la dieta es clave no solo para el bienestar cotidiano, sino también para la prevención de diversas enfermedades crónicas y degenerativas.
Una de sus funciones principales es la protección celular frente al daño provocado por los radicales libres y el estrés oxidativo. Este efecto antioxidante resulta fundamental para preservar la integridad de tejidos y órganos, y explica en parte su relación con la prevención de enfermedades cardiovasculares. Según la Fundación Española del Corazón, niveles bajos de vitamina C se asocian con mayores concentraciones de proteína C reactiva, un marcador de inflamación vinculado al riesgo cardíaco. Investigaciones presentadas en la Reunión Anual de la Asociación Americana del Corazón mostraron que una ingesta insuficiente podría relacionarse con una mayor probabilidad de insuficiencia cardíaca.
En el ámbito oncológico, la Mayo Clinic señala que una dieta rica en frutas y verduras —principales fuentes naturales de vitamina C— podría asociarse con un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama, colon y pulmón. Sin embargo, los especialistas advierten que no está completamente demostrado que este efecto protector se deba exclusivamente a la vitamina C, y que los suplementos aislados no han evidenciado los mismos beneficios que una alimentación equilibrada y variada.
La salud ocular también se ve favorecida por una ingesta adecuada. La combinación de vitamina C con otros micronutrientes puede ayudar a frenar el avance de la degeneración macular asociada a la edad y reducir el riesgo de cataratas, especialmente cuando forma parte de un patrón alimentario saludable. En cuanto al sistema inmunológico, su papel es ampliamente reconocido: aunque no previene el resfriado común, sí puede acortar ligeramente su duración o disminuir la intensidad de los síntomas.
El impacto de este nutriente alcanza incluso el estado de ánimo. Diversas observaciones clínicas indican que las personas con deficiencia pueden experimentar fatiga y síntomas depresivos. La vitamina C participa en la síntesis de neurotransmisores esenciales para la comunicación entre las células nerviosas, lo que sugiere una posible influencia en la regulación emocional. Si bien la evidencia continúa en desarrollo, mantener niveles adecuados parece contribuir tanto al equilibrio físico como al mental.
La carencia severa provoca escorbuto, una enfermedad caracterizada por anemia, debilidad, hemorragias y mala cicatrización de heridas. Antes de llegar a ese extremo, el déficit puede manifestarse con fatiga persistente, dolores musculares y articulares, encías inflamadas y sangrantes, aparición frecuente de hematomas e infecciones recurrentes. Los grupos de mayor riesgo incluyen personas con dietas pobres en frutas y verduras, fumadores y pacientes con determinadas afecciones gastrointestinales.
Afortunadamente, cubrir los requerimientos diarios es sencillo mediante una alimentación variada. Los cítricos como naranjas, limones y pomelos son fuentes clásicas, pero también destacan los kiwis, frutillas, mangos, papayas y ananás. Entre las verduras, el brócoli, los morrones, las espinacas y las coles de Bruselas ofrecen un aporte significativo. Incluso alimentos como el tomate, la papa y la calabaza contribuyen a alcanzar la dosis recomendada.
Para conservar al máximo su contenido, es importante recordar que la vitamina C es sensible al calor, la luz y el aire. Consumir frutas y verduras crudas o ligeramente cocidas al vapor ayuda a preservar el ácido ascórbico, mientras que las cocciones prolongadas o la exposición prolongada al oxígeno pueden reducir su concentración. Elegir productos frescos y almacenarlos adecuadamente también marca la diferencia.
En definitiva, la vitamina C se consolida como un pilar indispensable de la nutrición moderna. No se trata de un nutriente milagroso, pero sí de un componente esencial cuya presencia regular en la dieta contribuye a proteger el corazón, reforzar las defensas, mantener la piel y los tejidos en buen estado y apoyar el equilibrio general del organismo.
