Naturaleza y estrés: ¿una caminata corta puede ayudar?
Una caminata corta al aire libre puede ser una pausa útil durante un día estresante. No hace falta organizar una excursión ni trasladarse a un bosque: caminar por un parque cercano, sentarse bajo un árbol o descansar unos minutos sin revisar el teléfono son opciones realistas para interrumpir la rutina.
La evidencia disponible ha asociado el contacto con espacios naturales con beneficios para el bienestar y la salud mental. También se sabe que la actividad física puede reducir a corto plazo la sensación de ansiedad en adultos, además de mejorar el estado de ánimo y el sueño.
Eso no significa que exista una receta universal. La duración necesaria, el tipo de entorno y el efecto que puede percibir cada persona varían. La naturaleza puede ser una herramienta complementaria de autocuidado, no una solución automática frente a cualquier malestar emocional.
Un estudio publicado en 2019 siguió durante ocho semanas a 36 habitantes de zonas urbanas. Los participantes debían pasar al menos 10 minutos en un lugar exterior que les generara una sensación de contacto con la naturaleza, tres veces por semana. Podían caminar o permanecer sentados. Los investigadores observaron cambios en marcadores salivales relacionados con el estrés, incluido el cortisol.
En ese estudio, el mayor rendimiento por minuto se registró entre los 20 y los 30 minutos de exposición. El resultado es útil como referencia práctica, pero no debe interpretarse como una prescripción médica rígida: la muestra fue reducida y el trabajo no demuestra que todas las personas reaccionen de la misma forma.
Una revisión publicada en 2020 encontró que periodos de al menos 10 minutos, sentados o caminando en distintos entornos naturales, se relacionaron con efectos positivos en indicadores psicológicos y fisiológicos de jóvenes universitarios. La conclusión abre una posibilidad accesible: una pausa breve puede ser mejor que posponer indefinidamente el descanso porque no se dispone de una hora libre.
Otra revisión sistemática y metaanálisis, publicada en 2022, analizó estudios sobre caminatas en la naturaleza y síntomas de ansiedad o depresión. Sus resultados apuntaron a beneficios, aunque los propios autores señalaron que el número de trabajos disponibles era limitado y que faltaban seguimientos adecuados para conocer los efectos a largo plazo.
La pausa tampoco tiene que convertirse en una tarea más dentro de una agenda saturada. Una opción es salir a caminar durante algunos minutos sin medir pasos, distancia o calorías. Otra es sentarse en un parque y prestar atención al entorno. Dejar el teléfono guardado puede ayudar a que el descanso no se transforme en otra secuencia de mensajes, alertas y pendientes. Esta última recomendación es práctica, no una regla clínica.
El Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos señala que pequeños actos de autocuidado pueden ayudar a manejar el estrés. También recomienda la actividad física regular y recuerda que incluso cantidades reducidas de ejercicio pueden acumularse a lo largo del día.
Sin embargo, una caminata no debe presentarse como tratamiento único para la ansiedad o la depresión. Cuando el malestar persiste, empeora o interfiere con el sueño, el trabajo, los estudios o las relaciones personales, conviene buscar orientación profesional. La psicoterapia y los medicamentos se encuentran entre las formas más comunes de tratamiento en salud mental, según las necesidades de cada persona.
La depresión tampoco equivale a tener un mal día. Puede causar síntomas intensos que afectan actividades cotidianas como dormir, comer o trabajar. Si las señales persisten, el Instituto Nacional de Salud Mental recomienda consultar a un profesional de la salud.